Wie sogenannte Planks dein Training bereichern

Es gibt kaum etwas so praktisches wie Körpergewichtsübungen. Du benötigst dafür weder viel Platz noch Geräte.

Eine der effektivsten Körpergewichtsübungen ist der Unterarmstütz. Hierdurch kannst du in kürzester Zeit Ergebnisse sehen und das bei so gut wie keiner Verletzungsgefahr.

Unterarmstützen können sowohl zur Rehabilitation als auch zum regulären Muskelaufbau verwendet werden.

Gerade Menschen, die täglich mehr als 5 Stunden sitzen, profitieren von Unterarmstützen. Warum? Weil langes Sitzen deine Rumpfmuskulatur schwächt, was dich anfälliger für Rückenschmerzen und Verletzungen macht.

Hier weitere 6 Gründe, warum du jeden Tag Unterarmstützen machen solltest:

1. Steigerung des Stoffwechsels

Für den Fettabbau gilt: Je mehr Muskeln du während einer Übung beanspruchst, desto höher dein Energieverbrauch. Unterarmstützen verbrennen nicht nur mehr Kalorien als traditionelle Crunches oder Situps, sie sind gleichzeitig auch sicherer.

2. Bessere Flexibilität

Wer regelmäßig Unterarmstützen macht, ist flexibler. Die Übung beansprucht gleich mehrere Muskelgruppen, von den Schultern über die Schulterblätter bis hin zu Bauchmuskeln, Oberschenkel, Füßen und sogar Zehen.

Noch mehr Muskeln beanspruchst du, indem du während des regulären (nicht seitlichen) Unterarmstützes leicht von rechts nach links schaukelst.

3. Verbesserte Haltung

Der Unterarmstütz stimuliert alle Muskeln, die für eine gute Körperhaltung notwendig sind, wie Rücken, Brust, Schultern, Bauch und Hals.

Wenn du schon immer Schwierigkeiten hattest, aufrecht zu sitzen oder zu stehen, solltest du dem Unterarmstütz eine Chance geben. Oftmals kannst du deine Haltung so innerhalb weniger Wochen verbessern.

4. Verbessertes Gleichgewicht

Der seitliche Unterarmstütz oder ein Unterarmstütz auf einem Gymnastikball sind besonders hilfreich, wenn es darum geht, dein Gleichgewicht zu verbessern und deine Rumpfmuskulatur zu stärken. Vergiss hierbei nicht, die Seiten zu wechseln.

5. Verbesserte Stimmung

Jeden Tag Stunden am Schreibtisch zu sitzen kann zu Anspannungen im ganzen Körper führen. Unterarmstützen dehnen viele dieser Muskelgruppen und können so die allgemeine Stimmung und das Wohlbefinden steigern. Achte darauf, während des Unterarmstützes tief und bedacht durchzuatmen und du wirst merken, wie du dich langsam entspannst.

6. Verminderte Verletzungsgefahr für Rücken und Wirbelsäule

Dadurch, dass sie die Muskulatur stärken, sind Unterarmstützen so beliebt bei Sportlern und Physiotherapeuten. Ein durchtrainierter Körper bedeutet weniger Belastung für Gelenke und speziell deine Rückenmuskulatur.

Wie du den Unterarmstütz richtig durchführst, siehst du in diesem Video:

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Alles über Kreatin, den Muskelaufbau Klassiker

Was ist Kreatin? Wenn die meisten Leute das Wort Kreatin hören, denken sie sofort an Muskelprotze im Fitnessstudio. Dabei kann Kreatin viel mehr als nur das Muskelwachtsum zu fördern.

In der Tat soll es auch dabei helfen, die kognitiven Fähigkeiten zu steigern, das Autoimmunsystem zu unterstützen und kann sogar einige chronisch degenerative Krankheiten lindern.

Hier alles, was du sonst noch über Kreatin wissen musst:

Was genau ist Kreatin?

Kreatin ist ein Protein, das natürlich im Körper produziert wird und in tierischen Proteinquellen vorkommt. Es besteht aus drei Aminosäuren – Arginin, Methionin und Glycin – und hilft dem Körper dabei, Energie zu produzieren, indem es eine Energiesubstanz namens ADP (Adenosintriphosphat) bildet. Ohne ADP hätten deine Zellen keinen Kraftstoff und würden absterben.

Tierisches Eiweiß aus beispielsweise Rindfleisch, frischem Fisch und Geflügel ist die beste Kreatin-Nahrungsquelle. Warum also ein Kreatin-Nahrungsergänzungsmittel einnehmen? Das Extra-Kreatin wird vom Körper gespeichert und kann deine Muskeln so während intensiver Workouts mit extra Energie versorgen.

Kann Kreatin deine Performance verbessern?

Wenn du deine Performance in einer Sportart verbessern möchtest, musst du deine Leistung, Kraft und Muskelmasse erhöhen. Kreatin kann dir dabei helfen, dich genau in diesen Bereichen (und mehr) zu verbessern.

Indem du Muskeln aufbaust, gibst du deinem Körper mehr PS. Je stärker du bist, desto schneller wirst du laufen. Kreatin kann deine Stärke um 5 bis 15 Prozent steigern.

Zudem kannst du mit Kreatin in sechs bis zwölf Wochen Training rund 2 bis 4 Pfund fettfreie Muskelmasse aufbauen. Dieser Muskelaufbau ist auf das oben erwähnte ADP zurückzuführen, das es dir erleichtert, härter und mit weniger Ruhepausen zu trainieren.

Kreatin hat sich außerdem als hilfreich für Sprinter, Ausdauersportler, Marathonläufer und Radfahrer erwiesen, die ihre Zeiten verbessern möchten.

Kann Kreatin den Fokus und die Konzentration verbessern?

Kreatin kann helfen, die kognitiven Funktionen, das Gedächtnis und die Intelligenz zu erweitern. Eine Studie an der Universität von Sydney untersuchte in einer 6-wöchigen Studie die Auswirkungen von Kreatin auf das Gedächtnis und die Intelligenz. Die Forscher fanden heraus, dass diejenigen, die Kreatin einnahmen ihr Gedächtnis und Denkvermögen steigerten, sich weniger geistig erschöpft fühlten und in Intelligenztests besser abschnitten als zuvor.

Ist die Kreatin-Einnahme sicher?

Die Medien berichten oft von anekdotischen Nebenwirkungen wie Krämpfen, gastrointenstinalen Beschwerden und Nierenschäden. Aber Forschungen unterstützen diese Behauptungen nicht.

Während diese Nebenwirkungen beängstigend erscheinen, so konnten eine 10 Monate lange und 5-jährige Studie keine negativen Auswirkungen beobachten. Im Gegenteil – Kreatin wurde mit einer Verbesserung des Cholesterinspiegels und niedrigeren Zuckerwerten bei Diabetikern in Verbindung gebracht.

Wieviel Kreatin sollte ich einnehmen?

Männer, die ihre Leistung steigern möchten, sollten täglich 5 Gramm und Frauen 3 Gramm einnehmen. Kreatinmonohydrat ist die kostengünstigste Lösung und wird bei fast allen Studien verwendet.

Kreatin ist in Pulver- oder Tablettenform erhältlich (achte darauf, dass das Pulver ohne Zuckerzusätze ist) und sollte grundsätzlich mit einer Mahlzeit eingenommen werden, da ein erhöhter Blutzuckerspiegel die Absorption erleichtert.

Nimm das Kreatin zunächst für 8 bis 12 Wochen ein und sehe selbst wie du dich fühlst. Forschern zufolge kann Kreatin wenn gewünscht 6 bis 12 Monate eingenommen werden. Dennoch wird empfohlen, alle 3 Monate eine ca. zweiwöchige Pause einzulegen.

Vergiss nicht, dass du trotz Kreatin weiter trainieren und dich gesund ernähren musst. Wenn du nur Junkfood ist, wird Kreatin keine große Hilfe sein.

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So steigert Musik deine Trainingsleistung

Hast du je ein Kleinkind dabei beobachtet, wie es spontan auf Musik reagiert? Auch Erwachsene können bei Musik oft nicht still sitzen und fangen an, ihre Füße im Takt zu schaukeln.

Besonders schnelle, fröhliche Musik fördert den Drang zur Bewegung. Ob klopfen, trommeln, nicken, schwanken oder springen – Musik animiert uns dazu, uns zu bewegen. Daher ist es kein Wunder, dass Musik deine Trainingsleistung steigern kann.

Vor ein paar Jahren hat die US-Leichtathletik-Verband offiziell verkündet, dass Musik Sportlern einen Wettbewerbsvorteil gibt. Infolgedessen haben sie Athleten Musik während des Rennens verboten.

Tatsächlich gibt es über 100 Studien, die Musik und deren Auswirkungen auf die körperliche Leistungsfähigkeit unter die Lupe genommen haben. Hier einige der Dinge, die bei diesen Studien herauskamen:

12 Vorteile von Musik auf dein Training

1. Mehr Spaß am Training

Musik ist für viele eine der größten Freuden des Lebens. Indem du Musik in dein Sportprogramm integrierst, wird dir das Trainieren leichter fallen und du wirst länger durchhalten.

2. Ablenkung

Bestimmt kennst du das Mantra “No Pain, No Gain”. Musik hilft dir dabei abzuschalten und lenkt dich von deinem Trainung ab, sodass du nicht alle 10 Sekunden auf die Uhr schaust.

3. Verbesserter Gemütszustand

Dein Gemütszustand spielt eine bedeutende Rolle im Bezug auf deine körperliche Leistungsfähigkeit. Positive, flotte Musik beschwingt und dies wird sich auch auf dein Training übertragen.

4. Reduzierte wahrgenommene Anstrengung

Forschungen zeigen, dass das Laufen auf dem Laufband bei moderatem Tempo in Kombination mit Musikhören die wahrgenommene Anstrengung um etwa 10 Prozent reduziert.

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So macht das Training Spaß

Vielleicht hast du gerade erst mit dem Sport angefangen oder du bist von deiner Routine gelangweilt – wie dem auch sei, es ist wichtig, dass du Spaß am Sport findest, damit du dein Trainigsprogramm auch langfristig durchziehst.

Falls du mit dem Sport auf dem Kriegspfad stehst, möchten wir dir hier 8 Tipps zeigen, mit denen du lernst, dein Workout zu lieben.

Halte deinen Fortschritt im Auge

Indem du deinen Fortschritt mitverfolgst, wird das Ganze zu einer belohnenden Erfahrung. Deine Ergebnisse werden dich anspornen, weiter zu trainieren. Du kannst deinen Fortschritt mithilfe eines Sporttagebuchs, einer App, einem Fitnessarmband oder auch einfach nur indem du dich auf eine Körperfettwaage stellst mitverfolgen. Setze dir selbst kleine Ziele und du wirst sehen, wie belohnend und süchtig machend das Training sein kann.

Konzentriere dich auf die körperlichen und geistigen Vorteile

Statt darüber nachzudenken, wieviel Zeit dein Trainingsprogramm in Anspruch nimmt und wie du diese Zeit besser verbringen könntest, konzentriere dich darauf, welche Vorteile der Sport für deinen Körper und Geist hat. Nach einem Workout sieht die Welt immer anders aus als davor.

Sei nicht zu hart mit dir selbst

Vergiss nicht, dass Übung den Meister macht. Gib nicht gleich auf, nur weil das Training hart ist und falle nicht gleich in deine alte, vertraute Routine zurück, nur weil dir diese besser liegt. Setze dich dabei nicht unter Druck und schätze die Tatsache, dass Sport ein tolles Mittel zum Stressabbau ist (solange du dir damit keinen neuen Stress machst) und dich “nebenbei” noch fit hält.

Schaffe eine Verbindung zu etwas, das du liebst

Wenn du dich nur schwer überwinden kannst zu trainieren, versuche dein Workout mit etwas zu verbinden, dass dir Spaß macht. Wenn du beispielsweise gerne liest, aber nur selten Zeit dazu hast, bringe einen guten Roman mit ins Fitnessstudio und lese, während du auf dem Crosstrainer schwitzt. Du kannst dein Training auch mit etwas beenden, dass du liebst. Packe dir ein kleines Stück dunkle Schokolade in den Rucksack, das du dir nach dem Training auf der Zunge zergehen lässt. Finde etwas, das dich motiviert (im Rahmen) und ziehe es durch.

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Yoga ist toll, um deine Muskeln zu stimulieren und den Kreislauf morgens auf Trab zu bringen. Yoga stärkt deinen Körper und belebt den Geist. Zudem gibt es genügend einfache Übungen auch für blutige Anfänger und man benötigt keine spezielle Ausrüstung oder viel Platz. Vielleicht hast du auch das Glück, dass du deine morgendlichen Yoga-Sessions draußen auf der Terasse oder im Garten durchführen kannst, wobei du gleichzeitig Vitamin D und frische Luft tankst.

Wir zeigen dir heute, wie du deinen Tag mit 5 einfachen Yoga-Übungen fokussierter starten kannst. Vergiss nicht – Übung macht den Meister.

1. Wirbelsäulendehnung

• Setze dich im Schneidersitz auf den Boden.
• Drücke deine Gesäßknochen in den Boden.
• Lege die linke Hand auf dein linkes Knie und drehe deinen Oberkörper so, dass du deine rechte Hand links neben dir auf dem Boden platzieren kannst.
• Atme einmal tief durch und wiederhole die Übung auf der anderen Seite.
• Wiederhole das Ganze 3 Mal pro Seite.

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Egal ob du von deinem Fitnessprogramm gelangweilt bist und deine Fitness auf ein neues Niveau treiben willst oder einfach nur eine neue Sportart ausprobieren möchtest … die folgenden 5 Sportarten garantieren ein Ganzkörper-Workout, bei dem garantiert keine Langeweile aufkommt. Indem du öfter mal was Neues ausprobierst, forderst du neben neuen Muskelgruppen auch dein Gehirn und stellst sicher, dass die wöchentlichen Sporteinheiten Spaß machen und keine lästige Pflichtveranstaltung sind.

1. Schwimmen

Schwimmen erhöht die Muskelkraft und Ausdauer und kurbelt das Herz-Kreislauf-System an. Forschungen haben gezeigt, dass Schwimmen eine der besten Möglichkeiten ist, um Muskeln aufzubauen und zu erhalten – und das mit einem nur geringen Verletzungsrisiko. Diese Low-Impact-Übung tonisiert die Muskeln im Ober- und Unterkörper, ohne dass Gelenke, Knochen oder Bindegewebe dabei überlastet werden. Zudem gilt schwimmen als Stress mindernd, blutdrucksenkend und verbrennt eine Menge Kalorien. Ein durchschnittlicher 70 kg schwerer Schwimmer verbrennt in einer Stunde nicht weniger als 900 Kalorien.

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Kniebeugen: Die Übung mit Knackpo-Garantie

Was ist das erste, das dir einfällt, wenn du an Sport denkst? Die meisten stellen sich sofort bildlich jemanden beim Joggen durchgeschwitzt von oben bis unten oder jemanden auf einem stationären Fahrrad in einem überfüllten Fitnessstudio vor. Wenn dir der Gedanke an eine lange Schweiß-Sitzung im Fitnessstudio ein Dorn im Auge ist, dann pass jetzt gut auf.

Eine der besten Übungen, die du für den gesamten Körper tun kannst und für die du praktisch keine Fitnessgeräte benötigst, sind Kniebeugen. Weitere Vorteile sind, dass du sie praktisch überall durchführen kannst und auch nicht stundenlang trainieren musst, um Ergebnisse zu sehen. Wenn das nicht genug ist, um dich von Kniebeugen zu überzeugen, dann hier acht weitere gute Gründe, warum du noch heute in die Hocke gehen solltest:

Vorteile, die über die Beine hinausgehen: Kniebeugen sind weitaus mehr als nur eine Übung für die Beine. Wenn korrekt durchgeführt, sprechen Kniebeugen mehrere große Muskelgruppen, einschließlich Gefäß-, Bauch- und Rückenmuskulatur an.

Mega-Muskel-Builder: Kniebeugen sind eine Ganzkörper-Bewegung, was bedeutet, dass bei jedem Set mehrere Muskelgruppen verwendet werden. Diese Art der Übung fördert die Freisetzung von Testosteron und Wachstumshormonen, die das Muskelwachstum fördern.

Fett weg: Obwohl es stimmt, dass Cardio-Training eine gute Möglichkeit ist, Kalorien zu verbrennen, erhältst du die meisten Vorteile, wenn du vermehrt Muskeln aufbaust. Muskeln verbrennen im Ruhezustand mehr Kalorien als Fett. Deshalb solltest du zwei bis drei Mal pro Woche Muskelaufbau-Übungen machen, damit dein Körper Kalorien effizienter verbrennt – und hierfür eigenen sich Kniebeugen nun mal perfekt.

Weniger anfällig für Verletzungen: Nichts ist für einen Sportler verheerender als eine Verletzung. Kniebeugen stärken die stabilisierenden Muskeln in den Beinen, im Kern und im Rücken sowie die umliegenden Gelenke und deren Bindegewebe, was bedeutet, dass du weniger anfällig für Verletzungen bist.

4 weitere tolle Vorteile von Kniebeugen und wie du sie richtig ausführst auf Seite 2 …

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Für viele von uns ist Brot das ultimative Wohlfühlessen…

Nur wenige kulinarische Vergnügen genießen wir so sehr wie ein Blätterteig-Croissant mit geschmolzener Butter… knusprige Brötchen mit Wurst zum Frühstück… oder Knoblauchbrot, in warme Tomatensoße getunkt.

Aber es gibt viele Fragen zu dem Platz, den Brot in einer gesunden Ernährung einnimmt.

Einerseits gilt es als das Grundnahrungsmittel schlechthin. Andererseits haben wir gehört, dass es einen großen Beitrag zu Krankheiten und Fettleibigkeit leistet.

Was also ist die Wahrheit? Das wirst du gleich erfahren…

In diesem brandneuen Artikel deckt Kelley Herring fünf Lügen auf, die man dir über Brot erzählt hat (Nr. 5 wird Sie definitiv überraschen)…

Kelley kommt aus dem Bereich der Biochemie der Ernährung. Aber sie ist auch eine erfahrene Köchin und Entwicklerin von Rezepten. Ich verspreche Ihnen, dass Sie eine ganz neue Perspektive über Brot entdecken werden.

Klicke hier, um die WAHRHEIT über Brot zu erfahren…

Wenn du übrigens glaubst, dass du mit „glutenfreiem“ Brot oder

anderen glutenfreien Produkten eine gesündere Wahl triffst, dann solltest du diesen Artikel elsen…

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Mit diesen 3 Übungen wirst du dich schon bald wieder flexibel fühlen

Rückenschmerzen sind für viele Deutsche ein alltägliches Problem. So leiden gute 20 Millionen Deutsche regelmäßig unter Rückenschmerzen -Tendenz steigend. Viele versuchen die Schmerzen mit Medikamenten (ob rezeptfrei oder verschreibungspflichtigen) oder Physiotherapie zu behandeln.

Die gute Nachricht ist, dass tägliche Rückenschmerzen nicht sein müssen. Alles, was du oftmals tun musst, ist deinen Rücken ein wenig aufzulockern und neu auszurichten.

Du brauchst auch keinen persönlichen Trainer oder eine Mitgliedschaft im Fitnessstudio und auch nicht viel Platz, um deinen Rücken mit diesen 3 einfachen Übungen gegen Rückenschmerzen zu therapieren. Wenn du also das nächste Mal das Gefühl hast, dass sich Rückenschmerzen anbahnen, sei es durch Stress, zu schweres Heben, langes Stehen, etc. dann solltest du zunächst die folgenden 3 Übungen machen, bevor du zum Schmerzmittel oder Muskelrelaxantien greifst. Diese Übungen können dir den unnötigen Gang zum Arzt, weil du es vor Rückenschmerzen nicht mehr aushältst oft ersparen.

Bei den einfachen Übungen handelt es sich um Kniebeugen, Taillen-Drehungen und Hüftrollen. Sie sind toll, weil sie das Blut in Bewegung bringen, dazu führen, dass das Körper Endorphine ausschüttet und gleichzeitig dir Muskeln dehen sowie den normalen Bewegungsumfang wiederherstellen.

Da diese einfachen Übungen mehrere Muskelgruppen beanspruchen und gleichzeitig den Kern stabilisieren, kannst du sie jederzeit unterschiedlich intensiv ausführen und deinem Fitnessniveau anpassen.

Wenn du die Übungen regelmäßig machst, förderst du die Durchblutung der Muskeln, was verspannte Muskeln entspannt und gegen Krämpfe vorbeugt.

Auf Seite 2 findest du die 3 Übungen gegen Rückenschmerzen im Detail erklärt …

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Gesund kann so lecker sein

Wer kennt das nicht – die Küchenschränke sind fast leer und du hattest einfach noch keine Zeit einkaufen zu gehen.

Genau daraus ist das folgende gesunde, leckere und auch sehr schnelle Rezept entstanden. Das beste daran – die Zutaten heizen deinem Stoffwechsel so richtig ein.

Hier also unsere fettverbrennende, gesunde Snack-Idee:

Zutaten:

• 1 Ei
• 1 Apfel
• 1 Handvoll gehackte Pekannüsse
• 1-2 Esslöffel Bio-Rosinen
• 1 kräftige Prise Zimt
• 1 EL Bio-Kokosöl (gesunde Fettquelle)

Anleitung:

Als erstes erhitzt du einen Esslöffel Kokosnussöl in einer Pfanne. Sobald das Öl warm, aber nicht heiß ist, gibst du einen in Würfel geschnittenen Apfel hinzu und kochst die Würfel bis sie leicht weich sind.

Dann fügst du ein super starkes Antioxidans, nämlich Zimt in die Pfanne hinzu sowie eine Handvoll gehackte Pekannüsse und ein oder zwei Esslöffel Bio-Rosinen. Jetzt lässt du das Gemisch etwa eine Minute lang anbraten, bis das Ganze aufgeweicht ist.

Auch wenn es sich komisch anhören mag, schlägst du jetzt ein Ei auf und gibst auch das in die Pfanne, wo du es mit den Äpfeln, Nüssen und Rosinen mischst. Das Ei sorgt für extra Protein und gesunde Fette und macht dich zusätzlich länger satt.

Nach ca. einer Minute sollte das Ei fertig sein und die Äpfel und Rosinen die gewünschte Konsistenz erreicht haben.

Das Ganze dauert ca. 5 Minuten und ist nicht nur unglaublich lecker, sondern auch sehr gesund und füllend.

Uns erreicht immer wieder Feedback von Leuten, die sagen, dass sie seit der Umstellung auf die von uns empfohlene gesunde Lebens- und Ernährungsweise tatsächlich ihre Heißhungergelüste verloren haben.

Das ist für uns nicht überraschend – wir predigen dies schon seit Jahren … wenn du wirklich unserem Stil zu essen folgst, wirst du zwar die ersten Wochen noch Gelüste verspüren, während dein Körper durch einen Junkfood Entzug geht, aber sobald sich dein Körper angepasst hat, lassen diese Heißhungerattacken nach und du gibst dich mit dem zufrieden, was du isst – ohne jemals wieder Kalorien zählen zu müssen!

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