Tipp Nr. 1: Nimm mehr Kalorien zu dir, als du verbrennst
Das Wichtigste, was du tun kannst, um zuzunehmen, ist, mehr Kalorien zu essen, als dein Körper verbrennt. Ohne Kalorienzuschuss wirst du nicht zunehmen.
Es gibt verschiedene Apps und Rechner, mit denen du deinen Kalorienbedarf ermitteln kannst, wie diesen hier.
Wenn du langsam und stetig zunehmen willst, solltest du pro Tag 300-500 Kalorien mehr als du verbrennst zu dir nehmen.
Wenn du schneller zunehmen möchtest, solltest du dir 700-1000 Kalorien extra pro Tag vornehmen.
Beachte dabei auch, dass der Kalorien-Rechner nur abschätzen kann, wie viele Kalorien du pro Tag verbrauchst. Dein tatsächlicher Kalorienverbrauch kann bis zu mehreren hundert Kalorien abweichen, wie du vielleicht nach ein paar Wochen merkst. Du brauchst auch nicht den Rest deines Lebens Kalorien zählen, aber gerade am Anfang hilft es, um ein Gespür dafür zu bekommen, wann dein Gewicht nach oben und wann nach unten geht.
Tipp Nr. 2: Iss mehr Eiweiß
Muskeln bestehen aus Eiweiß und ohne Eiweiß kann es passieren, dass die meisten zusätzlichen Kalorien als Körperfett enden.
Studien zeigen, dass eine proteinreiche Ernährung dazu führt, dass viele der zusätzlichen Kalorien in Muskeln umgewandelt werden, vorausgesetzt du treibst Sport.
Andererseits sind eiweißhaltige Lebensmittel sehr füllend und es kann dazu führen, dass du deinen Appetit damit reduzierst und dann nicht genügend Kalorien zu dir nimmst.
Wenn du versuchts zuzunehmen, solltest du 1,5 bis 2,2 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht zu dir nehmen. EIweißhaltige Lebensmittel sind Fleisch, Eier, Fisch, viele Milchprodukte, Hülsenfrüchte, etc.
Tipp Nr. 3: Nimm mehr Kohlenhydrate und Fett zu dir und esse mindestens 3 Mahlzeiten pro Tag
Die meisten beschränken sofort die Kohlenhydrat- und Fettaufnahme, wenn sie abnehmen möchten. Nun, wenn du zunehmen willst, ist es eine gut Idee Kohlenhydrate und gesunde Fette auf deinen Speiseplan zu setzen und zwar zu jeder Mahlzeit.
Tipp Nr. 4: Treibe Sport, speziell Gewichttraining
Um sicherzustellen, dass die extra Kalorien sich nicht nur am Bauch ansammeln, solltest du Kraft- und Gewichttraining machen.
Am besten stemmst du 2 bis 4 Mal pro Woche Gewichte. Wenn du keine Erfahrungen mit Gewichteheben hast, kann die ein qualifizierter Trainer am Anfang unter die Arme greifen.
Cardio ist in Ordnung, um deine Fitness und dein Wohlbefinden zu verbessern, aber achte darauf, am Ende nicht alle zusätzlichen Kalorien zu verbrennen.
Hier noch 5 weitere schnelle Tipps, um dir das Zunehmen zu erleichtern:
- Trinke vor den Mahlzeiten kein Wasser. Dies füllt den Magen zu sehr und führt dazu, dass du weniger isst.
- Nimm eine extra Mahlzeit pro Tag zu dir. Iss vor dem Schlafengehen einen gesunden Snack wie eine großzügige Hand voll Nüsse und Mandeln.
- Trinke mehr Milch. Vollmilch stillt nicht nur den Durst, sie liefert hochwertiges Eiweiß und extra Kalorien.
- Verwende einen größeren Teller. Ein kleinerer Teller führt laut Studien dazu, dass Menschen weniger essen. Versuch also zumindest zu den Hauptmahlzeiten einen größeren Teller zu wählen.
- Gönne dir einen Eiweiß-Shake. Wenn du wirklich partout nicht zunimmst, solltest du dir überlegen, mit Eiweiß-Shakes nachzuhelfen. Diese enthalten extra Proteine, Kohlenhydrate und Kalorien.
Am Ende gilt genau wie bei einer Diät, dass du Gedult und Ausdauer mitbringen musst. Genauso wie du nicht über Nacht 5 kg abnehmen kannst, wirst du auch keine 5 kg zunehmen.
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