4 Rückbildungsübungen für frisch gebackene Mamis

Babybauch

Babybauch – und dann?

Viele neue Mütter haben Probleme damit, sich mit Ihrem Post-Baby Körper anzufreunden. Der weibliche Körper ist nach der Geburt nicht nur schwerer, sondern hat plötzlich auch eine komplett andere Form, als vor der Schwangerschaft.

Schwangerschaft und Geburt sind eine Höchstleistung des Körpers. Die Bauchmuskeln werden dabei extrem gestreckt und fallen nach der Geburt in sich zusammen. Oft wird dies mit einem aufgeblasenen Ballon verglichen, dem plötzlich die Luft ausging. Mithilfe der richtigen Bewegungen kann Frau diesem Phänomen jedoch entgegenwirken.

Zu beachten gilt hierbei, dass du vor dem Start eines neuen Trainingsprogramms, gerade nach der Geburt, immer erst mit deinem Arzt sprechen solltest. Jede Übung, die Unwohlsein verursacht, sollte sofort abgebrochen werden.

Je fünf bis zehn Wiederholungen der nachfolgenden Rückbildungsübungen, zwei bis dreimal pro Woche, sind hierbei effektiver als Hundert Crunches.

  1. Ball Roll-Out

Warum es funktioniert: Test zeigen, dass bei dieser Übung selbst die tiefst sitzendsten Rumpfmuskeln zum Einsatz kommen. Gleichzeitig werden die Hüftmuskeln geschont, was gleichzeitig den gestressten Rücken entlastet. Diese Übugn eignet sich besonders für neue Mütter, die ihre Wirbelsäule nach der Geburt neu ausrichten und stärken müssen.

 So geht’s: Gehe direkt hinter einem großen Gymnastikball in die Knie und stütze dich dabei mit den Ellbogen angewinkelt auf dem Ball ab. Rolle den Ball jetzt langsam nach vorne, vom Körper weg, während du deinen Körper und deine Arme in eine Art Liegestützposition ausstreckst. Rolle den Ball kontrolliert so weit nach vorne wie möglich und halte dabei dein Gleichgewicht.

Halte die Position für ein bis zwei Sekunden, bevor du in die Ausgangsstellung zurückrollst.

 

  1. Pilates für Anfänger :“100”

Warum es funktioniert: Diese Übung habe ich selbst schon getestet und während du deine Wirbelsäule dabei gerade hältst, trainierst du dabei dennoch die seitlichen Bauchmuskeln.

So geht’s: Lege dich auf den Rücken, Beine angewinkelt, Füße zusammen. Hebe jetzt langsam die Beine vom Boden ab, so dass deine Knie über der Hüfte ausgerichtet sind. Strecke die Arme neben dem Körper ein paar Zentimeter über dem Boden aus, Handflächen nach unten. Vergiss nicht den Bauchnabel Richtung Wirbelsäule zu ziehen.

Atme einmal tief, um dann, während du dein Kinn an die Brust hebst, auszuatmen.

Pumpe deine Arme jetzt kräftig nach oben und unten, 5 Mal beim einatmen und 5 Mal beim ausatmen, so lange, bis zu 100 Mal gepumpt hast. Um die Übung weiter zu intensivieren kannst du deine Beine dabei asustrecken.

 

  1. Seitliche Planke

Warum es funktioniert: Bei dieser Übung lernt die Rumpfmuskulatur wieder optimal mit Rücken- und Bauchmuskulatur zusammenzuarbeiten, was verhindert, dass die Wirbelsäule in eine Art C-Form kollabiert.

So geht’s: Lege dich auf die linke Seite, mit den linken Unterarm senkrecht zu deinem Körper, während die rechte Hand auf deiner Seite ruht. Achte darauf, deine Hüfte und beide Beine gerade übereinander zu halten, während du den Bauchnabel in Richtung Wirbelsäule ziehst. Hebe deinen Körper jetzt langsam an, so dass du dich nur auf dem linken Unterarm und der Unterseite des linken Fußes abstützt.

Zähle langsam bis 10 bevor du in die Ausgangsposition zurückkehrst und die Übung auf der anderen Seite wiederholst.

  1. Yoga für Anfänger: Boot

Warum es funktioniert: Das schöne an dieser Übung ist, dass die seitlichen Bauchmuskeln hierbei auf Hochtouren gebracht werden, um die Hauptbauchmuskulatur zu unterstützen.

So geht’s: Setze dich mit den Beinen gerade ausgestreckt auf den Boden, Hände mit den Handflächen nach unten neben dir, Fingerspitzen in Richtung Fersen gedreht. Lehne dich langsam zurück, aber achte darauf nicht in dir zusammenzusacken, sondern die Wirbelsäule gestreckt zu halten, während du auf den Sitzknochen balancierst. Hebe dabei die Beine so weit an, wie du dich dabei wohl fühlst. Hebe die Arme an, so dass deine Fingerspitzen neben den Knien sind.

Halte diese Position während du bis 10 zählst. Wenn dir dies nicht anstrengend genug erscheint, kannst du dabei versuchen die Beine durchzustrecken.

 

Bonus-Tipp:

Keine Übung der Welt wird dich zu einem flacheren Bauch verhelfen, wenn dieser aufgebläht ist. Das Geheimnis eines flachen Bauchs ist eine Mischung aus Kalorienverbrennen mittels Cardio, eingeschränktem Sodium-Verbrauch und Wasser, Wasser, Wasser.

 

 

Hier weitere Artikel aus dem Netz, die dich interessieren könnten:

[sc:BottomPost1 ]

Kommentar hinterlassen

Ihre E-Mail-Adresse wird nicht veröffentlicht. Erforderliche Felder sind mit * markiert.