Wie viel du am Tag essen solltest (wahrscheinlich weniger, als du denkst)

Speck weg dank einfacher Mathematik

Wie viel du am Tag essen solltest, hängt natürlich zunächst davon ab, was deine Ziele sind. Das Ziel der meisten Deutschen ist entweder der Fettabbau oder der Muskelaufbau. Einige wünschen sich sogar beides.

Generell ist es eher schwierig, gleichzeitig Muskeln zu gewinnen und Fett abzubauen.

Um die Dinge zu vereinfachen, werden wir uns in diesem Artikel entweder auf den Fettabbau oder den Muskelaufbau konzentrieren.

Beide Ziele bedürfen einiger Berechnungen. Also, Zeit den alten Taschenrechner abzustauben, lass uns losrechnen.

BMR/Grundumsatz-Berechnung

Der Grundumsatz (BMR) ist die Rate des Energieaufwands beim Menschen (und auch Tieren) im Ruhezustand.

Die umgangssprachliche Bezeichnung für BMR ist “Koma Kalorien”.

Es wird deshalb so genannt, weil, wenn du jemals in ein Koma fallen solltest, du genau so viele Kalorien benötigen würdest, um dein aktuelles Körpergewicht zu halten. (warum du deinen BMR kennen solltest, erfährst du später in unseren Berechnungen)

Deinen Grundumsatz berechnest du so:

Metrische BMR (Harris-Benedict) Formel:

Frauen: 655 + (9,6 x dein Gewicht in Kilo) + (1,8 x deine Körpergröße in cm) – (4,7 x dein Alter in Jahren)

Beispiel: Du wiegst 60kg, bist 170cm groß und 30 Jahre alt =

655 + (9,6 x 60) + (1,8 x 170) – (4,7 x 30) = 1369 Kalorien Grundumsatz

Männer: 66 + (13,7 x Gewicht in Kilo) + (5 x deine Körpergröße in cm) – (6,8 x dein Alter in Jahren)

Beispiel: Du wiegst 72kg, bist 180cm groß und 28 Jahre alt =

66 + (13,7 x 72) + (5 x 180) – (6,8 x 28) = 1762 Kalorien Grundumsatz

Aktivitäts-Berechnung

Nun zu deiner Aktivitäts-Berechnung. Diese wird später, da du wie ich hoffe momentan nicht im Koma liegst, zu deinem Grundumsatz hinzugefügt. Hierzu musst du dein Aktivitäts-Level einschätzen:

Couch-Potato (Bewegung ist ein Fremdwort für dich): BMR x 1,2
Leicht aktiv (leichte Bewegung 1-3 Mal pro Woche): BMR x 1,375
Mäßig aktiv: (moderate Bewegung 3-5 Mal pro Woche): BMR x 1,55
Sehr aktiv (intensiver Sport 6-7 Mal pro Woche): BMR x 1,9
Extrem aktiv (sehr intensiver Sport und körperliche Arbeit): BMR x 1,9

Beispiel: Liegt dein Grundumsatz bei 1369 und du sitzt tagsüber hauptsächlich im Büro und hast nur wenig Bewegung, dann multiplizierst du deinen Grundumsatz mit 1,2, für einen TDEE/Täglichen Energieverbrauch von 1643.

Wenn du dein Gewicht also halten möchtest und nichts an deinem Lebensstil veränderst, dann solltest du bei unserem Beispiel täglich 1643 Kalorien zu dir nehmen.

Wenn du abnehmen willst, kannst du entweder mehr Sport treiben, um deinen täglichen Energieverbrauch zu erhöhen, oder weniger als 1643 (Beispiel!) Kalorien zu dir nehmen.

Zielanpassung

Jetzt kannst du entscheiden, ob du Fett verlieren oder Muskelmasse gewinnen möchtest.

Generell kann Fett viel schneller verloren werden, als Muskel gewonnen werden kann. Da die meisten ehr abnehmen möchten, fangen wir mit dem Abnehm-Beispiel an.

Dein Körperfettanteil bestimmt, wie viel Gewicht du sicher in einer Woche verlieren kannst. Wenn dein Körperfettanteil bei oder unter 15% liegt, solltest du nicht mehr als 1 Pfund pro Woche an Gewicht verlieren. Liegt dein Fettanteil bei zwischen 16% und 30%, dann kannst du zwischen einem und zweieinhalb Pfund pro Woche abnehmen.

Wenn du deinen Körperfettanteil nicht kennst, dann halte dich an ein Pfund pro Woche.

Ein Pfund Fett entspricht 3500 Kalorien. Über eine Woche hinweg kannst du sicher jeden Tag 500 Kalorien von deinem TDEE, den wir vorab berechnet haben, abziehen und 1 Pfund die Woche verlieren.

Liegt dein TDEE bei unserem Beispiel von vorhin 1643, dann erhältst du, nachdem du 500 abgezogen hast 1143. Das sind die Kalorien, die du zu dir nehmen solltest, um sicher abzunehmen.

Wenn du deine magische Zahl kennst, kann das Abnehmen viel leichter fallen.

Natürlich sieht 1143 nicht gerade wie eine magische Zahl aus, du kannst diese natürlich auch abrunden, um sie dir leichter merken zu können.

Was machst du aber nun, wenn du an Muskelmasse zunehmen möchtest? Ganz einfach, du fügst deinem TDEE/täglichen Energieverbrauch Kalorien hinzu. Anfangs solltest du dabei nur 200-300 kalorien mehr zu dir nehmen, um nicht ausversehen an Fett anzusetzen. Wenn dies nicht den gewünschten Erfolg bringt, kannst du zu deinem Workout-Regime bis zu 500 Kalorien extra zu dir nehmen.

Mahlzeiten

Um das Ganze noch etwas weiter zu treiben. Nehmen wir an, du möchtest abnehmen und deine magische Zahl liegt bei 1143, abgerundet 1100. Nun kannst du diese Zahl durch die Anzahl der Mahlzeiten, die du zu dir nehmen willst, teilen. Bei 3 Mahlzeiten pro Tag sind das 370 Kalorien pro Mahlzeit.

Sicher ist das viel Mathematik, aber die Bedeutung hinter den Zahlen und Formel zu wissen, kann dir dabei helfen, dir dein Ziel besser visuell vorstellen zu können.

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