8 Gründe noch heute mit Kniebeugen anzufangen und wie du sie richtig machst

1. Anti-Rückenschmerzen: Die Hauptschuldigen für Rückenschmerzen sind eine verspannte Rücken- und Beinmuskulatur in Verbindung mit einem schwachen Kern. Bei Kniebeugen durchlaufen deine Gelenke im Körper eine breite Palette von Bewegungen, die deine Flexibilität erhöhen und deinen Kern festigen. Regelmäßige Kniebeugen können dafür sorgen, dass deine Rückenschmerzen der Vergangenheit angehören.

2. Eine Übung für's echte Leben: Wie oft führst du tagsüber einen Bizeps-Curl durch? Wahrscheinlich nicht oft. Wie oft gehst du tagsüber in die Hocke, hebst etwas hoch oder bückst dich? Kniebeugen sind eine funktionelle Bewegung, was bedeutet, dass du die Bewegung in realen Situationen replizierst. Dadurch, dass du effizienter in deinen alltäglichen Bewegungen wirst, reduzierst du auch hier dein Verletzungs-Risiko sowie Alltags-Schmerzen.

3. Verbesserte Performance: Egal, ob du ein aktiver Sportler oder ein Wochenend-Krieger bist, Kniebeugen können die sportliche Leistungsfähigkeit nachweislich unterstützen. In der Tat zeigen Forschungen, dass Sportler, die Kniebeugen in ihre Fitness-Routine integrierten, im Schnitt besser in Lauf- und Sprung-Tests abschnitten.

4. Verbessertes Gleichgewicht: Viele ältere Erwachsene kämpfen mit Gleichgewichtsstörungen. Diese sind die Ursache für viele Verletzungen, welche zu schwerwiegenden Komplikationen führen können und oft Bettruhe bedürfen. Eine Stärkung der stabilisierenden Muskeln kann diesen Gleichgewichtsverlust verhindern – und dich von der Arztpraxis fernhalten.

So machst du Kniebeugen richtig:

Wie bei jeder Bewegung, die nicht ordnungsgemäß durchgeführt wird, können Kniebeugen die Muskeln unnötig belasten oder zu viel Druck auf die Gelenke ausüben. Deshalb gilt es auch hier einige Regeln zu beachten:

  • Stelle dich mit deinen Füßen schulterbreit entfernt voneinander hin.
  • Achte darauf, dass deine Knie über den Füßen zentriert sind und dein Gewicht gleichmäßig auf beide Füße verteilt ist (und nicht nur auf den Ballen der Füße lastet).
  • Gehe langsam in die Hocke, während du die Knie, Hüfte und Knöchel beugst bis du einen 90 Grad Winkel erreichst, um dann langsam zurück in die Ausgangsposition zu gehen. (Tipp: Verwende am Anfang einen Stabilitätsball, den du mit deinem Rücken an die Wand pinnst und der so verhindert, dass du dich zu weit nach vorne beugst.)
  • Wiederhole diese Übung 15 bis 20 Mal, schnaufe kurz durch und wiederhole das Set anfangs zwei bis drei Mal. Anfänger sollten die Sets drei Mal die Woche durchführen.
  • Sobald die Übung einfacher für dich wird, kannst du anfangen, Gewichte hinzuzufügen oder gleichzeitig Bizeps-Curls hinzuzufügen, während du in die Hocke gehst.

 

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