Alles über Kreatin, den Muskelaufbau Klassiker
Was ist Kreatin? Wenn die meisten Leute das Wort Kreatin hören, denken sie sofort an Muskelprotze im Fitnessstudio. Dabei kann Kreatin viel mehr als nur das Muskelwachtsum zu fördern.
In der Tat soll es auch dabei helfen, die kognitiven Fähigkeiten zu steigern, das Autoimmunsystem zu unterstützen und kann sogar einige chronisch degenerative Krankheiten lindern.
Hier alles, was du sonst noch über Kreatin wissen musst:
Was genau ist Kreatin?
Kreatin ist ein Protein, das natürlich im Körper produziert wird und in tierischen Proteinquellen vorkommt. Es besteht aus drei Aminosäuren – Arginin, Methionin und Glycin – und hilft dem Körper dabei, Energie zu produzieren, indem es eine Energiesubstanz namens ADP (Adenosintriphosphat) bildet. Ohne ADP hätten deine Zellen keinen Kraftstoff und würden absterben.
Tierisches Eiweiß aus beispielsweise Rindfleisch, frischem Fisch und Geflügel ist die beste Kreatin-Nahrungsquelle. Warum also ein Kreatin-Nahrungsergänzungsmittel einnehmen? Das Extra-Kreatin wird vom Körper gespeichert und kann deine Muskeln so während intensiver Workouts mit extra Energie versorgen.
Kann Kreatin deine Performance verbessern?
Wenn du deine Performance in einer Sportart verbessern möchtest, musst du deine Leistung, Kraft und Muskelmasse erhöhen. Kreatin kann dir dabei helfen, dich genau in diesen Bereichen (und mehr) zu verbessern.
Indem du Muskeln aufbaust, gibst du deinem Körper mehr PS. Je stärker du bist, desto schneller wirst du laufen. Kreatin kann deine Stärke um 5 bis 15 Prozent steigern.
Zudem kannst du mit Kreatin in sechs bis zwölf Wochen Training rund 2 bis 4 Pfund fettfreie Muskelmasse aufbauen. Dieser Muskelaufbau ist auf das oben erwähnte ADP zurückzuführen, das es dir erleichtert, härter und mit weniger Ruhepausen zu trainieren.
Kreatin hat sich außerdem als hilfreich für Sprinter, Ausdauersportler, Marathonläufer und Radfahrer erwiesen, die ihre Zeiten verbessern möchten.
Kann Kreatin den Fokus und die Konzentration verbessern?
Kreatin kann helfen, die kognitiven Funktionen, das Gedächtnis und die Intelligenz zu erweitern. Eine Studie an der Universität von Sydney untersuchte in einer 6-wöchigen Studie die Auswirkungen von Kreatin auf das Gedächtnis und die Intelligenz. Die Forscher fanden heraus, dass diejenigen, die Kreatin einnahmen ihr Gedächtnis und Denkvermögen steigerten, sich weniger geistig erschöpft fühlten und in Intelligenztests besser abschnitten als zuvor.
Ist die Kreatin-Einnahme sicher?
Die Medien berichten oft von anekdotischen Nebenwirkungen wie Krämpfen, gastrointenstinalen Beschwerden und Nierenschäden. Aber Forschungen unterstützen diese Behauptungen nicht.
Während diese Nebenwirkungen beängstigend erscheinen, so konnten eine 10 Monate lange und 5-jährige Studie keine negativen Auswirkungen beobachten. Im Gegenteil – Kreatin wurde mit einer Verbesserung des Cholesterinspiegels und niedrigeren Zuckerwerten bei Diabetikern in Verbindung gebracht.
Wieviel Kreatin sollte ich einnehmen?
Männer, die ihre Leistung steigern möchten, sollten täglich 5 Gramm und Frauen 3 Gramm einnehmen. Kreatinmonohydrat ist die kostengünstigste Lösung und wird bei fast allen Studien verwendet.
Kreatin ist in Pulver- oder Tablettenform erhältlich (achte darauf, dass das Pulver ohne Zuckerzusätze ist) und sollte grundsätzlich mit einer Mahlzeit eingenommen werden, da ein erhöhter Blutzuckerspiegel die Absorption erleichtert.
Nimm das Kreatin zunächst für 8 bis 12 Wochen ein und sehe selbst wie du dich fühlst. Forschern zufolge kann Kreatin wenn gewünscht 6 bis 12 Monate eingenommen werden. Dennoch wird empfohlen, alle 3 Monate eine ca. zweiwöchige Pause einzulegen.
Vergiss nicht, dass du trotz Kreatin weiter trainieren und dich gesund ernähren musst. Wenn du nur Junkfood ist, wird Kreatin keine große Hilfe sein.
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