Die 5 wichtigsten Regeln beim Dehnen

Welche Fehler machst du beim Dehnen?

Welche Fehler machst du beim Dehnen?

Dehnen ist ein oft übersehener und dennoch sehr wichtiger Bestandteil einer jeden Fitness-Routine. Dehnen lockert nicht nur die Gelenke auf, sondern hält auch die Sehnen (das Gewebe, das die Muskeln mit den Knochen verbindet), die sich im Alter verkürzen, länger fit. Dies führt zu einer besseren Geschwindikeit, Fluidität und Körperhaltung auch in hohen Jahren.

Um Mobilitäteinschränkungen zu vermeiden solltest du gerade deine Oberschenkel-, Hüft-, und Wadenmuskulatur regelmäßig dehnen. Leider haben viele eine völlig falsche Vorstellung vom richtigen Dehnen.

Gerne sieht man, wie sich Jogger beispielsweise das Bein abwinkeln und für Sekundenbruchteil an die Ferse greifen, um den vorderen Oberschenkel zu dehnen oder kurz vorne über beugen, um die Zehen zu berühren. Diese Art von “Dehnen” wird dich allerdings kaum flexibler machen und kann sogar zu Verletzungen führen.

Hier deshalb die 5 wichtigsten Regeln beim Dehnen:

1. Dehne dich so oft wie möglich – sogar täglich, wenn es die Zeit zulässt. Grundsätzlich solltest du nicht nur vor dem Kraft- oder Herz-Kreislauf-Training dehnen, sondern auch danach. An Tagen, an denen du nicht trainierst, solltest du deinen Körper zusätzlich vor dem Dehnen mit ein paar leichten Bewegungen wie Schulterrollen, sanften Hüftdrehungen und leichter Cardio-Aktivität auflockern.

2. Langsam und stetig. Beim Dehnen ist Ruhe angesagt. Lass dir bei jeder Bewegung Zeit und führe die Bewegung kontrolliert durch. Du solltest deinen Körper niemals ruckhaft in eine bestimmte Position zwingen, sondern langsam auf dein Ziel hinarbeiten.

3. Höre auf deinen Körper. Eine Dehnübung sollte auf der Schmerzskala von milder Spannung bis hin zum frühen Rand des Unbehagens reichen. Dein Körper sollte dabei, egal an welcher Stelle, niemals einen stechenden oder scharfen Schmerz verspüren. Konzentriere dich ganz auf die zu dehnende Stelle und verfolge die Muskelspannung Schritt für Schritt nach.

4. Halten der Position. Gönne deinem Körper, während du die Position hältst, mindestens zwei tiefe Atemzüge. Tiefes Durchatmen fördet die Entspannung.

5. Einer der größten Fehler überhaupt: Federn. Nachdem du die gewünschte Dehn-Position erreicht hast, solltest du entweder mehrere Atemzüge verharren oder dich allmählich noch tiefer in die Position senken. Federn spannt die Muskeln unnötig an und erhöht gleichzeitig das Risiko eines Muskelfaserrisses.

 

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