Neben Fragen zum Fettabbau erreichen uns auch immer wieder Fragen, wie man am besten Muskeln aufbaut. Obwohl die Antworten naheliegen, tun sich viele Menschen schwer damit, diese in die Tat umzusetzen. Hier ein Schritt-für-Schritt Plan, mit dem der Muskelaufbau gelingt. Bitte bedenke, dass Durchhaltevermögen der Schlüssel zum Erfolg ist!
Schritt Nr. 1: Protein
Nichts auf dieser Liste wird viel Unterschied machen, wenn du Schritt Nummer 1 ignorierst. Kein Witz! Du kannst den ganzen Tag Gewichte stemmen, aber wenn du nicht genügend Protein konsumierst, wird dein Resultat enttäuschend sein. Aber wie viel Protein benötigt dein Körper? Wissenschaftler empfehlen rund 0,63 Gramm Protein pro Pfund Körpergewicht. Wenn du schnell Muskeln aufbauen möchtest, solltest du versuchen, pro Tag rund 1 Gramm Protein pro Pfund Körpergewicht zu dir zu nehmen. Wirf hierzu auch einen Blick auf unsere Liste von proteinreichen Snacks.
Schritt Nr. 2: Hochintensives Intervalltraining
Mit hochintensivem Intervalltraining (HIIT) kannst du es schaffen, innerhalb von kürzester Zeit Muskeln aufzubauen. Langes Herz-Kreislauftraining bei niedriger Intensität kann dabei genau das Gegenteil bewirken, da es die Glukoseaufnahme der Muskeln hindert. Was genau ist HIIT-Training? HIIT-Training bedeutet, dass du hochexplosive Übungen – wie Sprints, gefolgt von einer kurzen, kompletten Ruhephase durchführst. Beachte aber, dass du diese Art von Training nicht öfter als 3-4 Mal pro Woche machen solltest. Ein einfach zu befolgendes HIIT-Workout wären Liegestützen (bis du nicht mehr kannst), gefolgt von einer Minute Ruhezeit. Dann Kniebeugen bis du nicht mehr kannst, gefolgt von einer weiteren Ruhezeit und anschließenden Pull-ups. Wiederhole das Ganze zwei- bis dreimal.
Schritt Nr. 3: Senke deinen Stresspegel
Eines der größten Probleme beim sowohl Fettabbau als auch Muskelaufbau sind chronisch hohe Stresslevel. Um deinen Stresspegel zu senken, könntest du versuchen, einige zeitfressende Aktivitäten zu eliminieren, dein Haus zu entrümpfeln (was erst stressig ist, aber dann tatsächlich entspannen kann), dich besser zu organisieren, etc. Die Quintessenz hierbei ist: Wenn dein Körper ständig gestresst ist, kann sich dies negativ auf den Muskelaufbau auswirken.
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