5 Übungen für einen straffen Po

Der Sommer kann kommen: Straffer Po dank Kniebeugen & Co.

Der Sommer kann kommen: Straffer Po dank Kniebeugen & Co.

Egal, ob du dich auf die bevorstehende Badesaison vorbereiten möchtest oder einfach nur eine bessere Figur in deiner Jeans machen willst, es gibt genug Gründe, warum Frauen (und auch Männer) sich einen Knackpo wünschen. Deshalb haben wir für euch die 5 besten Übungen für einen straffen Po zusammengestellt.

1. Kniebeugen

So funktioniert’s:

Diese Übung, die wir alle schon in der Schule gehasst haben, formt deinen Po und deine Oberschenkel auf äußerst effektive Weise. Anfängern genügt das eigene Körpergewicht, während Fortgeschrittene langsam Gewichte hinzufügen sollten.

Stelle dich mit den Füßen schulterbreit auseinander hin, Zehen nach vorne gedreht.

Achte darauf, dass deine Knie beim Herabsenken nicht über deine Zehen hervorluken und halte deinen Rücken gerade, während du die Knie beugst und Hüften senkst. Drücke dich, ohne dabei den unteren Rücken zu biegen, vom Fußballen aus nach oben.

2. Hüftheben (einbeinig)

Diese Bodenübung nimmt vor allem deine Gesäßmuskeln, Oberschenkel, Quads und Bauchmuskeln ins Visier. Lege dich auf den Rücken, Arme an den Seiten anliegend, Knie angewinkelt. Hebe ein Bein und halte es gestreckt. Hebe jetzt die Hüfte vom Boden ab, atme einmal tief durch und kehre in die Ausgangsposition zurück.Wiederhole diese Übung acht bis zehn Mal pro Seite.

Falls dir diese Übung anfangs noch zu schwerfällt, kannst du zuerst nur die Hüfte vom Boden abheben und dabei beide Beine flach gen Boden drücken.

Falls dir die Übung zu einfach ist, kannst du versuchen dabei die Arme über der Brust zu falten, sodass du deinen Körper beim Anheben der Hüfte mithilfe der Bauch- und Gesäßmuskulatur, anstatt der Arme, stabilisieren musst.

3. Ausfallschritt mit Strecken

Wahrscheinlich kennst du den typischen Ausfallschritt, wobei du einen großen Schritt nach vorne machst und die Knie im 90-Grad-Winkel anwinkelst. Das hintere Knie wird hierbei leicht entlastet, während das meiste Gewicht auf dem vorderen Fuß lastet.

Nachdem du die Position kurz gehalten hast, drückst du dich mit dem hinteren Bein zurück in die Ausgangsposition, bevor du die Übung auf der anderen Seite wiederholst.

Um die Übung mehr auf den Hintern zu konzentrieren, kannst du, bevor du das vordere Bein absenkst, beide Arme vor dir ausstrecken. Dieses Strecken verlängert deine Muskeln und gibt der Übung eine zusätzliche Balance-Komponente. Wir empfehlen auch hier acht bis zehn Wiederholungen pro Seite.

4. Step-Ups

Keine Angst, du musst dich nicht wie in den 80er Jahren für eine Step- oder Aerobic Klasse anmelden. Die Übung lässt sich mithilfe einer Hantelbank oder eines Training-Kastens auch super im Fitnessstudio oder daheim durchführen.

Stelle deinen Fuß auf die entsprechende Oberfläche (Kasten, Bank,…) und konzentriere dich darauf den Po beim Hochsteigen anzuspannen. Senke den gleichen Fuß nach unten und wiederhole die Übung acht bis zehn Mal, bevor du zum anderen Bein wechselst.

5. Kniebeuge mit Kickback

Wenn die erste Hocke nicht anspruchsvoll genug war, kommst du mit dieser Version deinem Traum vom Knackpo einen Riesenschritt näher. Stelle dich, wie bei der normalen Kniebeuge, mit den Füßen schulterbreit auseinander auf eine harte Oberfläche.

Winkle jetzt, wie beim normalen Squat beide Knie an. Der Unterschied zur normalen Hocke ist, dass du, während du in die Ausgangsposition zurückkehrst, ein Bein hinter dir ausstreckst. So, als ob du jemanden, der hinter die steht, treten willst. Hierbei ist es wichtig, dass du die Kern- und Gesäßmuskulatur angespannt hälst, um nicht aus dem Gleichgewicht zu geraten.


Welche Po-Straffungsübung machst du am liebsten?

In der folgenden Präsentation findest Du sehr effektive Übungen zur Bekämpfung von Cellulite:

cellulitevideo

 

 

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