Popeye lässt grüßen: 5 pflanzliche Lebensmittel für idealen Muskelaufbau

Muskelaufbau: Nicht nur für Fleischesser

Muskelaufbau: Nicht nur für Fleischesser

Wer hat behauptet, dass Vegetarier nicht genug Eiweiß bekommen?

Tatsache ist, dass es mehr als genug natürlich pflanzliche Proteinquellen gibt, die den Muskelaufbau begünstigen und die Regeneration der Muskeln nach einer harten Trainingseinheit fördern.

Studien haben ergeben, dass die meisten mittel bis fortgeschrittenen Gewichtheber täglich rund 2 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht benötigen.

Man könnte meinen, dass dies ohne den Verzehr von Fleisch sehr schwerfällt, aber weit gefehlt. Hier findest du 5 pflanzliche Lebensmittel, vollgepackt mit Protein:

Nüsse

Die meisten Nusssorten enthalten zwischen 3 und 7 Gramm Protein pro Portion. Während die meisten Nüsse zwar eine gute Proteinquelle sind, so sind Mandeln besonders beliebt.

Naturkostläden führen heutzutage laktosefreie Mandelmilch und bieten sogar Kekse aus Mandeln an. Im Vergleich zu anderen Nüssen bieten Mandeln das höchste Maß an Eiweiß, Ballaststoffen, Vitamin E, Niacin und Kalzium.

Wie Forscher erst kürzlich herausfanden, gehen Mandeln, was die Kalorienzahl betrifft, nicht ganz so schwer ins Gericht, wie angenommen. Eine im Jahr 2012 im American Journal of Medicine veröffentlichte Studie berichtete sogar, dass Mandeln 20% weniger Kalorien enthalten, als die Kalorienmenge auf der Packung andeutet.

Tempeh und Tofu

Diese Lebensmittel auf Sojabohnenbasis sind eine der beliebtesten Proteinquellen bei Vegetariern. Beide enthalten eine beachtliche Menge Protein. Forschungen haben jedoch ergeben, dass Tempeh, was die Qualität des Proteins betrifft, die bessere Wahl ist.

Hierbei kommt es darauf an, wie die Sojabohnen verarbeitet wurden. Tofu wird dich ein Verfahren hergestellt, bei dem die Sojabohnen stark erhitzt werden, um in ihre solide Form gebracht zu werden. Während dieses Kochvorgangs verlieren die Sojabohnen jedoch einiges an Nährwerten.

Tempeh wird duch Fermentation, ein Verfahren, das viele ernährungsphysiologische Eigenschaften der Sojabohne beibehält, hergestellt, und somit eine höhere Menge an Protein enthält, inklusive mehr Aminosäuren.

Quinoa

Quinoa ist eine Getreideart, die in der Anden-Region von Bolivien, Chile und Peru heimisch ist. Quinoa gilt als eine der vielfältigsten und nahrhaftesten Getreidesorten, was vor allem auf das Aminosäure-Profil und das optimale Protein-Kohlenhydrat-Verhältnis zurückzuführen ist.

Samen

Flachs, Chia, Sesam und Sonnenblumenkerne sind voll von hochwertigem Eiweiß, das den Muskelaufbau begünstigt. Die enthaltenen Omega-3-Fettsäuren sind ein zusätzlicher Bonus.

Einfach nach dem Training eine kleine Portion Leinsamen zu der nächsten Mahlzeit hinzufügen, für einen zusätzlichen Protein-Schub.

Darüber hinaus ist Leinsamen bekannt dafür die Arterien zu erweitern, wodurch das Blut effizienter durch die Blutbahn transportiert werden kann. Diese erhöhe arterielle Funktion führt dazu, dass du dich nach dem Training schneller wieder erholst.

Bohnen und Hülsenfrüchte

Bohnen sind aus einer gesunden Ernährung kaum wegzudenken. Sie liefern Eiweiß, Kohlenhydrate, Vitamine und Fasern – also alles, was du brauchst, um dich schneller wieder von deinem Workout zu erholen.

Hierzu ein bisschen Reis und das Aminosäureprofil ist komplett. Ernährungswissenschaftler haben längst erkannt, wie wichtig Bohnen vor allem in getrockneter Form sind. Auch, wenn du kein Vegetarier bist, so sind Bohnen eine kostengünstige Alternative zu Fleisch.

Fazit

Pflanzen können sehr wohl genügend Protein für den Muskelaufbau liefern. Wenn du an Muskeln zulegen willst, solltest du mindestens 2 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag zu dir nehmen.

 

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